Hjertesygdomme tegner sig for næsten en tredjedel af alle dødsfald på …
페이지 정보
작성자 Antonio 작성일23-10-29 23:00 조회689회 댓글0건관련링크
본문
Kost spiller en stor rolle for hjertesundheden og kan påvirke din risiko for hjertesygdomme.
Faktisk kan visse fødevarer påvirke blodtryk, triglycerider, kolesterolniveauer og betændelse, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Her er 15 fødevarer, som du bør spise for at maksimere dit hjertesundhed.
1. Bladgrøntsager
Bladgrøntsager som spinat, grønkål og collardgrønt er kendt for deres rigdom af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Især er de en fantastisk kilde til K-vitamin, som hjælper med at beskytte dine arterier og fremmer ordentlig blodkoagulation (2Trusted Source).
De er også høje i diætnitrater, som har vist sig at reducere blodtrykket, mindske arteriel stivhed og forbedre funktionen af celler, der beklæder blodkarrene (3).
Nogle undersøgelser har også fundet en sammenhæng mellem at øge dit indtag af grønne bladgrøntsager og en lavere risiko for hjertesygdomme.
En analyse af otte undersøgelser viste, at øget indtag af grønne grøntsager var forbundet med op til 16 % lavere forekomst af hjertesygdomme (4).
En anden undersøgelse af 29.689 kvinder viste, at et højt indtag af grønne bladgrøntsager var forbundet med en signifikant lavere risiko for koronar hjertesygdom (5).
RESUMÉ
Bladgrøntsager er høje i vitamin K og nitrater, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre arteriel funktion. Undersøgelser viser, at et højere indtag af bladgrønt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
2. Fuldkorn
Fuldkorn omfatter alle tre næringsrige dele af kornet:
kim
endosperm
klid
Almindelige typer fuldkorn omfatter:
fuld hvede
brune ris
havre
rug
byg
boghvede
quinoa
Raffinerede kulhydrater øger risikoen for koronar hjertesygdom. Omvendt er fuldkorn beskyttende. En ekstra 1 eller 2 portioner om dagen af disse fødevarer øger eller mindsker risikoen med cirka 10 % til 20 % (6).
Flere undersøgelser har fundet ud af, at at inkludere mere fuldkorn i din kost kan gavne dit hjertesundhed.
En analyse af 45 undersøgelser konkluderede, at det at spise yderligere tre portioner fuldkorn dagligt var forbundet med en 22 % lavere risiko for hjertesygdomme (7).
At vedtage en diæt rig på plantebaserede fødevarer, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og natriumindtag inden for normale grænser kan være effektiv til forebyggelse og håndtering af hypertension (8).
Når du køber fuldkorn, skal du sørge for at læse ingrediensetiketten omhyggeligt. Sætninger som "fuldkorn" eller "fuldkorn" angiver et fuldkornsprodukt, mens ord som "hvedemel" eller "flerkorn" måske ikke.
RESUMÉ
Undersøgelser viser, at spisning af fuldkorn er forbundet med lavere kolesterol og systolisk blodtryk, samt en lavere risiko for hjertesygdomme.
3. Bær
Jordbær, blåbær, brombær og hindbær er propfyldt med vigtige næringsstoffer, der spiller en central rolle i hjertesundheden.
Bær er også rige på antioxidanter som anthocyaniner, som beskytter mod oxidativ stress og inflammation, der bidrager til udviklingen af hjertesygdomme (9).
Undersøgelser viser, at at spise mange bær kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel viste en undersøgelse af 33 voksne med fedme, at indtagelse af jordbær ved to en halv portion i 4 uger forbedrede insulinresistens og LDL (dårligt) kolesterol signifikant (10).
En anden undersøgelse viste, at daglig spisning af blåbær forbedrede funktionen af celler, der beklæder blodkarrene, hvilket hjælper med at kontrollere blodtryk og blodpropper (11).
Derudover viste en analyse af 22 undersøgelser, at spisning af bær var forbundet med reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, systolisk blodtryk, body mass index og visse markører for inflammation (12).
Bær kan være en tilfredsstillende snack eller lækker dessert med lavt kalorieindhold. Prøv at tilføje et par forskellige typer til din kost for at drage fordel af deres unikke sundhedsmæssige fordele.
RESUMÉ
Bær er rige på antioxidanter. Undersøgelser viser, at at spise dem kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
4. Avocadoer
Avocadoer er en fremragende kilde til hjertesundt enkeltumættet fedt, som er blevet forbundet med reducerede niveauer af kolesterol og en lavere risiko for hjertesygdomme (13).
En undersøgelse så på virkningerne af tre kolesterolsænkende diæter hos 45 personer med overvægt og fedme, hvor en af testgrupperne indtog én avocado om dagen.
Avocadogruppen oplevede reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, herunder lavere niveauer af lille, tæt LDL (dårligt) kolesterol, som menes at øge risikoen for hjertesygdomme betydeligt (14).
De lipidsænkende og kardiobeskyttende virkninger af avocado er blevet påvist i flere undersøgelser (15).
Avocadoer er også rige på kalium, et næringsstof, der er afgørende for hjertesundheden. Faktisk leverer kun én avocado 975 milligram kalium, eller omkring 28% af den mængde, du har brug for på en dag (16).
At få mindst 4,7 gram kalium om dagen kan sænke blodtrykket med et gennemsnit på 8,0/4,1 mmHg, hvilket er forbundet med en 15 % lavere risiko for slagtilfælde (17).
RESUMÉ
Avocadoer er høje i enkeltumættede fedtstoffer og kalium. De kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, blodtryk og risiko for metabolisk syndrom.
5. Fed fisk og fiskeolie
Fed fisk som laks, makrel, sardiner og tun er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som er blevet undersøgt grundigt for deres hjertesundhedsmæssige fordele.
Omega-3-fedtsyrer fra fede fisk kan have en beskyttende rolle i risikoen for at udvikle hjertesygdomme og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og arytmier en smule (18).
En anden undersøgelse viste, at spisning af fisk på lang sigt var forbundet med lavere niveauer af totalt kolesterol, triglycerider i blodet, fastende blodsukker og systolisk blodtryk.
Fiskeforbrug er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, depression og dødelighed (19).
Hvis du ikke spiser meget fisk og skaldyr, er fiskeolie en anden mulighed for at få din daglige dosis af omega-3 fedtsyrer.
Fiskeolietilskud har vist sig at reducere blodtriglycerider, forbedre arteriel funktion og sænke blodtrykket (20).
Andre omega-3 kosttilskud som krillolie eller algeolie er populære alternativer.
RESUMÉ
Fed fisk og fiskeolie er begge høje i omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, triglycerider og kolesterol.
SE MERE I ERNÆRING
Se mere
6. Valnødder
Valnødder er en fantastisk kilde til fiber og mikronæringsstoffer som magnesium, kobber og mangan (21).
Forskning viser, at inkorporering af et par portioner valnødder i din kost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Beviser for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme er stærke for nogle sorter af trænødder, især valnødder (22).
En undersøgelse fra 2009 med 365 deltagere viste, at kost suppleret med valnødder førte til større fald i LDL (dårligt) og totalt kolesterol (23).
Interessant nok har nogle undersøgelser også fundet ud af, at regelmæssig spisning af nødder såsom valnødder er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (24, 25).
RESUMÉ
Undersøgelser tyder på, at valnødder kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk og kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
7. Bønner
Bønner indeholder resistent stivelse, som modstår fordøjelsen og fermenteres af de gavnlige bakterier i din tarm. Resistent stivelse har potentialet til at udøve en sund indvirkning på tarmen og visse medlemmer af dens residente mikrobiota (26).
Flere undersøgelser har også fundet ud af, at spise bønner kan reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
en ældre undersøgelse af 16 personer reducerede spisning af pinto bønner niveauet af triglycerider i blodet og LDL (dårligt) kolesterol (27).
En gennemgang af 26 undersøgelser viste også, at en kost med højt indhold af bønner og bælgfrugter reducerede niveauet af LDL (dårligt) kolesterol signifikant (28).
Derudover er det at spise bønner blevet forbundet med nedsat blodtryk og betændelse, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme (29).
RESUMÉ
Bønner er høje i resistent stivelse og har vist sig at reducere niveauer af kolesterol og triglycerider, sænke blodtrykket og mindske inflammation.
8. Mørk chokolade
Mørk chokolade er rig på antioxidanter som flavonoider, som kan hjælpe med at øge hjertesundheden.
Interessant nok har flere undersøgelser forbundet spise chokolade med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Indtagelse af chokolade i moderate mængder (mindre end 6 portioner om ugen) kan mindske din risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes (30).
Husk, at disse undersøgelser viser en sammenhæng, men at de ikke nødvendigvis tager højde for andre faktorer, der kan være involveret.
Derudover kan chokolade være højt i sukker og kalorier, hvilket kan ophæve mange af dets sundhedsfremmende egenskaber.
Sørg for at vælge en mørk chokolade af høj kvalitet med et kakaoindhold på mindst 70 % og moderat dit indtag for at få mest muligt ud af dens hjertesunde fordele.
RESUMÉ
Mørk chokolade er høj i antioxidanter som flavonoider. Det er blevet forbundet med en lavere risiko for at udvikle forkalket plak i arterierne og koronar hjertesygdom.
9. Tomater
Tomater er fyldt med lycopen, et naturligt plantepigment med kraftige antioxidantegenskaber (31).
Antioxidanter hjælper med at neutralisere skadelige frie radikaler og forhindrer oxidativ skade og betændelse, som begge kan bidrage til hjertesygdomme.
Lave blodniveauer af lycopen er forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (32, 33).
Øget indtag af tomatprodukter og lycopentilskud har positive effekter på blodlipider, blodtryk og endotelfunktion (34).
En anden undersøgelse af 50 kvinder med overvægt viste, at spisning af to rå tomater fire gange om ugen øgede niveauet af HDL (godt) kolesterol (35).
Højere niveauer af HDL (godt) kolesterol kan hjælpe med at fjerne overskydende kolesterol og plak fra arterierne for at holde dit hjerte sundt og beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde (36).
RESUMÉ
Tomater er rige på lycopen og har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, samt en stigning i HDL (godt) kolesterol.
10. Mandler
Mandler er utroligt næringstætte og kan prale af en lang række vitaminer og mineraler, der er afgørende for hjertesundheden.
De er også en god kilde til hjertesunde monoumættede fedtstoffer og fibre, to vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte Medicin mod hårtab hjertesygdomme (37).
Forskning tyder på, at at spise mandler også kan have en stærk effekt på dit kolesteroltal.
En undersøgelse, der involverede 48 personer med højt kolesteroltal, viste, at indtagelse af 1,5 ounce (43 gram) mandler dagligt i 6 uger reducerede mavefedt og niveauer af LDL (dårligt) kolesterol, to risikofaktorer for hjertesygdomme (38).
Forskning viser også, at indtagelse af mandler er forbundet med højere niveauer af HDL (godt) kolesterol, som kan hjælpe med at reducere plakopbygning og holde dine arterier klare (39, 40).
Husk, at mens mandler er meget høje i næringsstoffer, er de også høje i kalorier. Mål dine portioner og moderer dit indtag, hvis du forsøger at tabe dig.
RESUMÉ
Mandler har et højt indhold af fibre og enkeltumættede fedtstoffer og er blevet forbundet med reduktioner i kolesterol og mavefedt.
11. Frø
Chiafrø, hørfrø og hampefrø er alle gode kilder til hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre og omega-3 fedtsyrer.
Talrige undersøgelser har fundet ud af, at tilføjelse af disse typer frø til din kost kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder betændelse, blodtryk, kolesterol og triglycerider.
For eksempel er hampfrø høj i arginin, en aminosyre, der har været forbundet med reducerede blodniveauer af visse inflammatoriske markører (41).
Ydermere kan hørfrø hjælpe med at holde blodtryk og kolesterolniveauer godt styret.
At supplere din kost med malet hørfrø har mange sundhedsfremmende fordele for kroppen. Der er beviser for, at hørfrø i kosten sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft og kan hjælpe andre tilstande som mave-tarm-sundhed og diabetes (42).
Chiafrø er en anden god fødekilde til hjertesundhed. Selvom der er behov for mere forskning om virkningerne af chiafrø på hjertesundhed hos mennesker, fandt en undersøgelse i rotter, at indtagelse af chiafrø sænkede triglyceridniveauer i blodet og øgede niveauerne af gavnligt HDL (godt) kolesterol (43).
RESUMÉ
Mennesker og dyreforsøg har fundet ud af, at spisning af frø kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder inflammation, blodtryk, kolesterol og triglycerider.
12. Hvidløg
I århundreder er hvidløg blevet brugt som et naturligt middel til at behandle en række lidelser.
I de senere år har forskning bekræftet dets potente medicinske egenskaber og fundet ud af, at hvidløg endda kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Dette er takket være tilstedeværelsen af en forbindelse kaldet allicin, som menes at have en lang række terapeutiske virkninger (44).
en undersøgelse var det at tage hvidløgsekstrakt i doser på 600-1.500 mg dagligt i 24 uger lige så effektivt som et almindeligt receptpligtigt lægemiddel til at reducere blodtrykket (45).
En anmeldelse samlede resultaterne af 39 undersøgelser og fandt, at hvidløg kan reducere det samlede kolesterol med i gennemsnit 17 mg/dL og LDL (dårligt) kolesterol med 9 mg/dL hos dem med højt kolesteroltal (46).
Andre undersøgelser har fundet ud af, at hvidløgsekstrakt kan hæmme blodpladeopbygning, hvilket kan reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde (47).
Sørg for at indtage hvidløg råt, eller knus det og lad det sidde i et par minutter før tilberedning. Dette giver mulighed for dannelsen af allicin, hvilket maksimerer dets potentielle sundhedsmæssige fordele.
RESUMÉ
Hvidløg og dets komponenter har vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterol. De kan også hjælpe med at hæmme dannelsen af blodprop.
13. Olivenolie
De hjertesunde fordele ved olivenolie er veldokumenterede i middelhavskosten.
Olivenolie er fyldt med antioxidanter, som kan lindre betændelse og mindske risikoen for kronisk sygdom (48).
Den er også rig på enkeltumættede fedtsyrer, som mange undersøgelser har forbundet med forbedringer i hjertesundheden.
Faktisk viste en undersøgelse, der involverede 7.216 voksne med høj risiko for hjertesygdomme, at de, der indtog mest olivenolie, havde en 35 % lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Desuden var et højere indtag af olivenolie forbundet med en 48 % lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (49).
Olivenolie er høj i oliesyre og antioxidanter og har vist sig at være nyttig til at forebygge og behandle hypertension (50).
Udnyt de mange fordele ved olivenolie ved at dryppe den over kogte retter eller tilføje den til vinaigretter og saucer.
RESUMÉ
Olivenolie er høj i antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer. Det har været forbundet med lavere blodtryk og risiko for hjertesygdomme.
14. Edamame
Edamame er en umoden sojabønne, der ofte findes i det asiatiske køkken.
Som andre sojaprodukter er edamame rig på sojaisoflavoner, en type flavonoid, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og forbedre hjertesundheden.
At inkludere sojaprotein i din kost kan føre til en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme (51).
Hvis det kombineres med andre ændringer i kost og livsstil, kan selv en lille reduktion af dit kolesteroltal have en stor indflydelse på din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at at inkludere 30 gram sojaprotein om dagen i en lipidsænkende diæt forbedrede deltagernes blodlipider, hvilket reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme (52).
Ud over dets isoflavonindhold er edamame en god kilde til andre hjertesunde næringsstoffer, herunder kostfibre og antioxidanter (53, 54).
RESUMÉ
Edamame indeholder sojaisoflavoner, som har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Edamame indeholder også fibre og antioxidanter, som også kan gavne hjertesundheden.
15. Grøn te
Grøn te er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, fra øget fedtforbrænding til forbedret insulinfølsomhed (55).
Det er også fyldt med polyfenoler og katekiner, som kan fungere som antioxidanter for at forhindre celleskader, reducere inflammation og beskytte dit hjertes sundhed.
En undersøgelse viste, at ekstrakt af grøn te effektivt øgede leptin og reducerede LDL (dårligt) kolesterol hos kvinder med overvægt og fedme efter 6 ugers behandling, selvom der ikke var signifikante ændringer i andre biokemiske markører relateret til vægt (56).
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af grøn teekstrakt i 3 måneder reducerede blodtryk, triglycerider, LDL (dårligt) og totalt kolesterol sammenlignet med placebo (57).
At tage et tilskud til grøn te eller drikke matcha, en drik, der ligner grøn te, men lavet af hele tebladet, kan også gavne hjertesundheden.
RESUMÉ
Grøn te har et højt indhold af polyfenoler og katekiner. Det er blevet forbundet med lavere kolesterol, triglycerider og blodtryk.laegemiddel.com
Faktisk kan visse fødevarer påvirke blodtryk, triglycerider, kolesterolniveauer og betændelse, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Her er 15 fødevarer, som du bør spise for at maksimere dit hjertesundhed.
1. Bladgrøntsager
Bladgrøntsager som spinat, grønkål og collardgrønt er kendt for deres rigdom af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Især er de en fantastisk kilde til K-vitamin, som hjælper med at beskytte dine arterier og fremmer ordentlig blodkoagulation (2Trusted Source).
De er også høje i diætnitrater, som har vist sig at reducere blodtrykket, mindske arteriel stivhed og forbedre funktionen af celler, der beklæder blodkarrene (3).
Nogle undersøgelser har også fundet en sammenhæng mellem at øge dit indtag af grønne bladgrøntsager og en lavere risiko for hjertesygdomme.
En analyse af otte undersøgelser viste, at øget indtag af grønne grøntsager var forbundet med op til 16 % lavere forekomst af hjertesygdomme (4).
En anden undersøgelse af 29.689 kvinder viste, at et højt indtag af grønne bladgrøntsager var forbundet med en signifikant lavere risiko for koronar hjertesygdom (5).
RESUMÉ
Bladgrøntsager er høje i vitamin K og nitrater, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre arteriel funktion. Undersøgelser viser, at et højere indtag af bladgrønt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
2. Fuldkorn
Fuldkorn omfatter alle tre næringsrige dele af kornet:
kim
endosperm
klid
Almindelige typer fuldkorn omfatter:
fuld hvede
brune ris
havre
rug
byg
boghvede
quinoa
Raffinerede kulhydrater øger risikoen for koronar hjertesygdom. Omvendt er fuldkorn beskyttende. En ekstra 1 eller 2 portioner om dagen af disse fødevarer øger eller mindsker risikoen med cirka 10 % til 20 % (6).
Flere undersøgelser har fundet ud af, at at inkludere mere fuldkorn i din kost kan gavne dit hjertesundhed.
En analyse af 45 undersøgelser konkluderede, at det at spise yderligere tre portioner fuldkorn dagligt var forbundet med en 22 % lavere risiko for hjertesygdomme (7).
At vedtage en diæt rig på plantebaserede fødevarer, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og natriumindtag inden for normale grænser kan være effektiv til forebyggelse og håndtering af hypertension (8).
Når du køber fuldkorn, skal du sørge for at læse ingrediensetiketten omhyggeligt. Sætninger som "fuldkorn" eller "fuldkorn" angiver et fuldkornsprodukt, mens ord som "hvedemel" eller "flerkorn" måske ikke.
RESUMÉ
Undersøgelser viser, at spisning af fuldkorn er forbundet med lavere kolesterol og systolisk blodtryk, samt en lavere risiko for hjertesygdomme.
3. Bær
Jordbær, blåbær, brombær og hindbær er propfyldt med vigtige næringsstoffer, der spiller en central rolle i hjertesundheden.
Bær er også rige på antioxidanter som anthocyaniner, som beskytter mod oxidativ stress og inflammation, der bidrager til udviklingen af hjertesygdomme (9).
Undersøgelser viser, at at spise mange bær kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel viste en undersøgelse af 33 voksne med fedme, at indtagelse af jordbær ved to en halv portion i 4 uger forbedrede insulinresistens og LDL (dårligt) kolesterol signifikant (10).
En anden undersøgelse viste, at daglig spisning af blåbær forbedrede funktionen af celler, der beklæder blodkarrene, hvilket hjælper med at kontrollere blodtryk og blodpropper (11).
Derudover viste en analyse af 22 undersøgelser, at spisning af bær var forbundet med reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, systolisk blodtryk, body mass index og visse markører for inflammation (12).
Bær kan være en tilfredsstillende snack eller lækker dessert med lavt kalorieindhold. Prøv at tilføje et par forskellige typer til din kost for at drage fordel af deres unikke sundhedsmæssige fordele.
RESUMÉ
Bær er rige på antioxidanter. Undersøgelser viser, at at spise dem kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
4. Avocadoer
Avocadoer er en fremragende kilde til hjertesundt enkeltumættet fedt, som er blevet forbundet med reducerede niveauer af kolesterol og en lavere risiko for hjertesygdomme (13).
En undersøgelse så på virkningerne af tre kolesterolsænkende diæter hos 45 personer med overvægt og fedme, hvor en af testgrupperne indtog én avocado om dagen.
Avocadogruppen oplevede reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, herunder lavere niveauer af lille, tæt LDL (dårligt) kolesterol, som menes at øge risikoen for hjertesygdomme betydeligt (14).
De lipidsænkende og kardiobeskyttende virkninger af avocado er blevet påvist i flere undersøgelser (15).
Avocadoer er også rige på kalium, et næringsstof, der er afgørende for hjertesundheden. Faktisk leverer kun én avocado 975 milligram kalium, eller omkring 28% af den mængde, du har brug for på en dag (16).
At få mindst 4,7 gram kalium om dagen kan sænke blodtrykket med et gennemsnit på 8,0/4,1 mmHg, hvilket er forbundet med en 15 % lavere risiko for slagtilfælde (17).
RESUMÉ
Avocadoer er høje i enkeltumættede fedtstoffer og kalium. De kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, blodtryk og risiko for metabolisk syndrom.
5. Fed fisk og fiskeolie
Fed fisk som laks, makrel, sardiner og tun er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som er blevet undersøgt grundigt for deres hjertesundhedsmæssige fordele.
Omega-3-fedtsyrer fra fede fisk kan have en beskyttende rolle i risikoen for at udvikle hjertesygdomme og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og arytmier en smule (18).
En anden undersøgelse viste, at spisning af fisk på lang sigt var forbundet med lavere niveauer af totalt kolesterol, triglycerider i blodet, fastende blodsukker og systolisk blodtryk.
Fiskeforbrug er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, depression og dødelighed (19).
Hvis du ikke spiser meget fisk og skaldyr, er fiskeolie en anden mulighed for at få din daglige dosis af omega-3 fedtsyrer.
Fiskeolietilskud har vist sig at reducere blodtriglycerider, forbedre arteriel funktion og sænke blodtrykket (20).
Andre omega-3 kosttilskud som krillolie eller algeolie er populære alternativer.
RESUMÉ
Fed fisk og fiskeolie er begge høje i omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, triglycerider og kolesterol.
SE MERE I ERNÆRING
Se mere
6. Valnødder
Valnødder er en fantastisk kilde til fiber og mikronæringsstoffer som magnesium, kobber og mangan (21).
Forskning viser, at inkorporering af et par portioner valnødder i din kost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Beviser for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme er stærke for nogle sorter af trænødder, især valnødder (22).
En undersøgelse fra 2009 med 365 deltagere viste, at kost suppleret med valnødder førte til større fald i LDL (dårligt) og totalt kolesterol (23).
Interessant nok har nogle undersøgelser også fundet ud af, at regelmæssig spisning af nødder såsom valnødder er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (24, 25).
RESUMÉ
Undersøgelser tyder på, at valnødder kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk og kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
7. Bønner
Bønner indeholder resistent stivelse, som modstår fordøjelsen og fermenteres af de gavnlige bakterier i din tarm. Resistent stivelse har potentialet til at udøve en sund indvirkning på tarmen og visse medlemmer af dens residente mikrobiota (26).
Flere undersøgelser har også fundet ud af, at spise bønner kan reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
en ældre undersøgelse af 16 personer reducerede spisning af pinto bønner niveauet af triglycerider i blodet og LDL (dårligt) kolesterol (27).
En gennemgang af 26 undersøgelser viste også, at en kost med højt indhold af bønner og bælgfrugter reducerede niveauet af LDL (dårligt) kolesterol signifikant (28).
Derudover er det at spise bønner blevet forbundet med nedsat blodtryk og betændelse, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme (29).
RESUMÉ
Bønner er høje i resistent stivelse og har vist sig at reducere niveauer af kolesterol og triglycerider, sænke blodtrykket og mindske inflammation.
8. Mørk chokolade
Mørk chokolade er rig på antioxidanter som flavonoider, som kan hjælpe med at øge hjertesundheden.
Interessant nok har flere undersøgelser forbundet spise chokolade med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Indtagelse af chokolade i moderate mængder (mindre end 6 portioner om ugen) kan mindske din risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes (30).
Husk, at disse undersøgelser viser en sammenhæng, men at de ikke nødvendigvis tager højde for andre faktorer, der kan være involveret.
Derudover kan chokolade være højt i sukker og kalorier, hvilket kan ophæve mange af dets sundhedsfremmende egenskaber.
Sørg for at vælge en mørk chokolade af høj kvalitet med et kakaoindhold på mindst 70 % og moderat dit indtag for at få mest muligt ud af dens hjertesunde fordele.
RESUMÉ
Mørk chokolade er høj i antioxidanter som flavonoider. Det er blevet forbundet med en lavere risiko for at udvikle forkalket plak i arterierne og koronar hjertesygdom.
9. Tomater
Tomater er fyldt med lycopen, et naturligt plantepigment med kraftige antioxidantegenskaber (31).
Antioxidanter hjælper med at neutralisere skadelige frie radikaler og forhindrer oxidativ skade og betændelse, som begge kan bidrage til hjertesygdomme.
Lave blodniveauer af lycopen er forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (32, 33).
Øget indtag af tomatprodukter og lycopentilskud har positive effekter på blodlipider, blodtryk og endotelfunktion (34).
En anden undersøgelse af 50 kvinder med overvægt viste, at spisning af to rå tomater fire gange om ugen øgede niveauet af HDL (godt) kolesterol (35).
Højere niveauer af HDL (godt) kolesterol kan hjælpe med at fjerne overskydende kolesterol og plak fra arterierne for at holde dit hjerte sundt og beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde (36).
RESUMÉ
Tomater er rige på lycopen og har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, samt en stigning i HDL (godt) kolesterol.
10. Mandler
Mandler er utroligt næringstætte og kan prale af en lang række vitaminer og mineraler, der er afgørende for hjertesundheden.
De er også en god kilde til hjertesunde monoumættede fedtstoffer og fibre, to vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte Medicin mod hårtab hjertesygdomme (37).
Forskning tyder på, at at spise mandler også kan have en stærk effekt på dit kolesteroltal.
En undersøgelse, der involverede 48 personer med højt kolesteroltal, viste, at indtagelse af 1,5 ounce (43 gram) mandler dagligt i 6 uger reducerede mavefedt og niveauer af LDL (dårligt) kolesterol, to risikofaktorer for hjertesygdomme (38).
Forskning viser også, at indtagelse af mandler er forbundet med højere niveauer af HDL (godt) kolesterol, som kan hjælpe med at reducere plakopbygning og holde dine arterier klare (39, 40).
Husk, at mens mandler er meget høje i næringsstoffer, er de også høje i kalorier. Mål dine portioner og moderer dit indtag, hvis du forsøger at tabe dig.
RESUMÉ
Mandler har et højt indhold af fibre og enkeltumættede fedtstoffer og er blevet forbundet med reduktioner i kolesterol og mavefedt.
11. Frø
Chiafrø, hørfrø og hampefrø er alle gode kilder til hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre og omega-3 fedtsyrer.
Talrige undersøgelser har fundet ud af, at tilføjelse af disse typer frø til din kost kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder betændelse, blodtryk, kolesterol og triglycerider.
For eksempel er hampfrø høj i arginin, en aminosyre, der har været forbundet med reducerede blodniveauer af visse inflammatoriske markører (41).
Ydermere kan hørfrø hjælpe med at holde blodtryk og kolesterolniveauer godt styret.
At supplere din kost med malet hørfrø har mange sundhedsfremmende fordele for kroppen. Der er beviser for, at hørfrø i kosten sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft og kan hjælpe andre tilstande som mave-tarm-sundhed og diabetes (42).
Chiafrø er en anden god fødekilde til hjertesundhed. Selvom der er behov for mere forskning om virkningerne af chiafrø på hjertesundhed hos mennesker, fandt en undersøgelse i rotter, at indtagelse af chiafrø sænkede triglyceridniveauer i blodet og øgede niveauerne af gavnligt HDL (godt) kolesterol (43).
RESUMÉ
Mennesker og dyreforsøg har fundet ud af, at spisning af frø kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder inflammation, blodtryk, kolesterol og triglycerider.
12. Hvidløg
I århundreder er hvidløg blevet brugt som et naturligt middel til at behandle en række lidelser.
I de senere år har forskning bekræftet dets potente medicinske egenskaber og fundet ud af, at hvidløg endda kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Dette er takket være tilstedeværelsen af en forbindelse kaldet allicin, som menes at have en lang række terapeutiske virkninger (44).
en undersøgelse var det at tage hvidløgsekstrakt i doser på 600-1.500 mg dagligt i 24 uger lige så effektivt som et almindeligt receptpligtigt lægemiddel til at reducere blodtrykket (45).
En anmeldelse samlede resultaterne af 39 undersøgelser og fandt, at hvidløg kan reducere det samlede kolesterol med i gennemsnit 17 mg/dL og LDL (dårligt) kolesterol med 9 mg/dL hos dem med højt kolesteroltal (46).
Andre undersøgelser har fundet ud af, at hvidløgsekstrakt kan hæmme blodpladeopbygning, hvilket kan reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde (47).
Sørg for at indtage hvidløg råt, eller knus det og lad det sidde i et par minutter før tilberedning. Dette giver mulighed for dannelsen af allicin, hvilket maksimerer dets potentielle sundhedsmæssige fordele.
RESUMÉ
Hvidløg og dets komponenter har vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterol. De kan også hjælpe med at hæmme dannelsen af blodprop.
13. Olivenolie
De hjertesunde fordele ved olivenolie er veldokumenterede i middelhavskosten.
Olivenolie er fyldt med antioxidanter, som kan lindre betændelse og mindske risikoen for kronisk sygdom (48).
Den er også rig på enkeltumættede fedtsyrer, som mange undersøgelser har forbundet med forbedringer i hjertesundheden.
Faktisk viste en undersøgelse, der involverede 7.216 voksne med høj risiko for hjertesygdomme, at de, der indtog mest olivenolie, havde en 35 % lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Desuden var et højere indtag af olivenolie forbundet med en 48 % lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (49).
Olivenolie er høj i oliesyre og antioxidanter og har vist sig at være nyttig til at forebygge og behandle hypertension (50).
Udnyt de mange fordele ved olivenolie ved at dryppe den over kogte retter eller tilføje den til vinaigretter og saucer.
RESUMÉ
Olivenolie er høj i antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer. Det har været forbundet med lavere blodtryk og risiko for hjertesygdomme.
14. Edamame
Edamame er en umoden sojabønne, der ofte findes i det asiatiske køkken.
Som andre sojaprodukter er edamame rig på sojaisoflavoner, en type flavonoid, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og forbedre hjertesundheden.
At inkludere sojaprotein i din kost kan føre til en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme (51).
Hvis det kombineres med andre ændringer i kost og livsstil, kan selv en lille reduktion af dit kolesteroltal have en stor indflydelse på din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at at inkludere 30 gram sojaprotein om dagen i en lipidsænkende diæt forbedrede deltagernes blodlipider, hvilket reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme (52).
Ud over dets isoflavonindhold er edamame en god kilde til andre hjertesunde næringsstoffer, herunder kostfibre og antioxidanter (53, 54).
RESUMÉ
Edamame indeholder sojaisoflavoner, som har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Edamame indeholder også fibre og antioxidanter, som også kan gavne hjertesundheden.
15. Grøn te
Grøn te er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, fra øget fedtforbrænding til forbedret insulinfølsomhed (55).
Det er også fyldt med polyfenoler og katekiner, som kan fungere som antioxidanter for at forhindre celleskader, reducere inflammation og beskytte dit hjertes sundhed.
En undersøgelse viste, at ekstrakt af grøn te effektivt øgede leptin og reducerede LDL (dårligt) kolesterol hos kvinder med overvægt og fedme efter 6 ugers behandling, selvom der ikke var signifikante ændringer i andre biokemiske markører relateret til vægt (56).
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af grøn teekstrakt i 3 måneder reducerede blodtryk, triglycerider, LDL (dårligt) og totalt kolesterol sammenlignet med placebo (57).
At tage et tilskud til grøn te eller drikke matcha, en drik, der ligner grøn te, men lavet af hele tebladet, kan også gavne hjertesundheden.
RESUMÉ
Grøn te har et højt indhold af polyfenoler og katekiner. Det er blevet forbundet med lavere kolesterol, triglycerider og blodtryk.laegemiddel.com
댓글목록
등록된 댓글이 없습니다.
